ejercitar el suelo pélvico es FUNDAMENTAL

Como bien sabemos Pilates es una actividad física muy recomendable para fortalecer todos los músculos lumbares y pélvicos y conseguir una mejor postura corporal, a la vez que fortaleces toda la musculatura del suelo pélvico adquiriendo un mayor control en esta región. Un suelo pélvico debilitado puede provocar incontinencia urinaria, prolapsos, disfunciones sexuales o dolor lumbar.  

Al hablar o hacer referencia al control pélvico nos vamos a referir tanto al control de la pelvis a nivel postural como al fortalecimiento de la base del suelo que soporta los órganos pélvicos.

En este post vamos a centrarnos en la utilidad del método en el fortalecimiento y mantenimiento de un suelo pélvico bien estructurado.

Que es el suelo pélvico

El suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos que cierran la cavidad abdominal en su parte inferior. Su función es sostener los órganos pélvicos (vejiga y uretra, útero y vagina; y recto) en la posición adecuada porque de ello depende su normal funcionamiento.

Nuestro suelo Pélvico no es rígido, es algo dinámico ya que se adapta a nuestro movimiento, a los cambios posturales y lo hace siempre manteniendo una adecuada tensión que sujete nuestra vejiga, el útero y el recto dentro de la pelvis. Cuando el suelo pélvico se debilita, las estructuras que sostiene descienden y por lo tanto se altera su función.

El origen de las disfunciones pélvicas es multifactorial, entre ellas encontramos el envejecimiento, obesidad, embarazo y parto, condiciones crónicas que conducen al aumento de la presión intra abdominal, y traumas ocasionados por cirugías ginecológicas.

Pilates como prevención

Pilates es uno de los entrenamientos más completos que existen en la actualidad. Entre sus entre sus objetivos se encuentra mejorar la postura general del cuerpo y equilibrar los músculos que rodean la región lumbo-pélvica. Entre estos músculos se encuentran los abdominales y el suelo pélvico, es decir los músculos que participan en la estabilidad del cuerpo, en la sujeción de las vísceras y en la continencia.

Entrenamiento del suelo pélvico a partir del método Pilates

Como ya hemos analizado en diferentes ocasiones el método Pilates se basa en seis principios esenciales, el centro de fuerza (powerhouse), concentración, control, precisión, respiración y fluidez.

El principal objetivo del método Pilates es fortalecer la musculatura abdominal, glúteos, paravertebrales lumbares, músculos del suelo pélvico que juntos componen el powerhouse. Toda esta musculatura se ve activada en los movimientos respiratorios tan importantes en el método y en todos los ejercicios que requieres en su ejecución un exhaustivo control postural y propiocepción.

propiocepción

La propiocepción, sentido que informa al organismo de la posición de los músculos, es la capacidad de sentir la posición relativa de partes corporales contiguas. La propiocepción regula la dirección y rango de movimiento, permite reacciones y respuestas automáticas, interviene en el desarrollo del esquema corporal y en la relación de éste con el espacio, sustentando la acción motora planificada. Otras funciones en las que actúa con más autonomía son el control del equilibrio, la coordinación de ambos lados del cuerpo, el mantenimiento del nivel de alerta del sistema nervioso y la influencia en el desarrollo emocional y del comportamiento.

Sistema propioceptivo

Se denomina sistema propioceptivo al conjunto de receptores y nervios que componen la propiocepción.

El término correcto sería proprioceptivo pues deriva del latín proprius, que significa propio. Pero en la actualidad se ha impuesto el uso en la comunidad médica del término propioceptivoy éste se considera válido.

Trabajo propioceptivo en miembro inferior

A diferencia de los cinco sentidos de exterocepción (visión, gusto, olfato, tacto y audición) por los que percibimos el mundo exterior, la propiocepción es un sentido de interocepción por el que se tiene conciencia del estado interno del cuerpo.

Claves a tener en cuenta para que el método sea beneficioso:

• Tomar conciencia del suelo pélvico para saber hasta dónde llegar.es imprescindible para que nosotros mismos sepamos cuándo estamos forzando esa musculatura y hasta qué punto debemos llegar.
• La activación correcta del core protege tu suelo pélvico de las situaciones de riesgo. Antes de comenzar una rutina de ejercicios de Pilates hay que ser conscientes de la capacidad individual de contraer correctamente los músculos del suelo pélvico y del core.

CORE

El core o núcleo es el área que engloba toda la región abdominal y parte baja de la espalda. Lo componen los oblicuos, recto abdominal, suelo pélvico, el diafragma, el multifidus y el músculo más importante de todos: el músculo transverso abdominal. Sería algo así como el corset de nuestro cuerpo que, entre otras funciones, protege los órganos. “Una buena musculatura del core actúa de escudo y esqueleto de los órganos internos; algo fundamental para esta zona desprotegida por la ausencia de estructura ósea”

• Reducir la intensidad y frecuencia de los ejercicios que requieran los rectos abdominales básicamente son aquéllos que demandan la activación de los rectos abdominales ejerciendo una hiperpresión hacia abajo sobre toda la zona del suelo pélvico.
• Evitar aguantar la respiración al realizar ejercicios del core. Al aguantar la respiración no estamos más que aumentando la presión que el diafragma ejerce sobre la cavidad abdominal hacia abajo hasta nuestro suelo pélvico.

Los sorprendentes e importantes beneficios de ejercitar el suelo pélvico en los hombres

Hay temas que parecen ser tabú entre los hombres y uno de ellos es el del suelo pélvico. Simplemente no se menciona. La mayoría cree que esa zona del cuerpo es exclusiva de las mujeres y que para ellas están dirigidos los ejercicios que desde hace más de 60 años se recomiendan para facilitar las labores de parto. 

Así fue en un principio, pero luego se comprobó que al trabajar el suelo pélvico también se lograba tener un mayor control de la vejiga y se podía disfrutar más de las relaciones sexuales. Sin importar el género.

De hecho, hay investigaciones que advierten que los problemas por un suelo pélvico débil puede ser incluso peor en los hombres y que los ejercicios para fortalecer esa zona puede ayudar a los hombres con su sexualidad como el viagra u otro tipo de medicamento.

Además de afectar la incontinencia urinaria y la incontinencia fecal, también está lo que se llama el goteo postmiccional, que es cuando no se logra vaciar bien la vejiga y se produce una pequeña pérdida.

También está el hecho que afecta el comportamiento sexual de las personas, tanto físicamente como con ramificaciones psicológicas. "Puede causar la disfunción eréctil y eyaculación precoz, dos trastornos que se pueden mejorar mucho con un buen trabajo de suelo pélvico", agregó el profesor en ciencia deportiva.

"La mayoría de estos problemas vienen derivados cuando el individuo es sometido a una operación de próstata, que se conoce como una prostatectomía, que es cuando se extrae la próstata, sea por un cáncer o por otra razón". Pero también se pueden generar por la falta de actividad física. 

Como vemos, Pilates es el mejor aliado no solo para mantenerte en forma de una manera equilibrada sino también para corregir malos hábitos posturales y para reforzar y activar el suelo pélvico. No olvidemos, sin embargo, que siempre, para poder beneficiarnos de sus propiedades deberemos realizarlo con una correcta supervisión de profesionales especialistas

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La importancia del EQUILIBRIO cuerpo y mente

La importancia del equilibrio anatómico corporal y mental

Uno de los daños colaterales de nuestra cómoda vida sedentaria es la progresiva pérdida de capacidades motrices, entre las que se encuentra el equilibrio.

No podemos negar que uno de los factores que afectan a la perdida de equilibrio es la edad, pero no es el principal culpable.

La falta de estímulos que desafían nuestro sentido del equilibrio acaban por deteriorar e inhibir esa capacidad natural del ser humano, en el mundo natural, lo que no se usa, se pierde.

Las consecuencias pueden parecer livianas si no pensamos detenidamente en ello, pero las estadísticas son para tomarse muy en serio este asunto, quizás ahora no lo identifiques como una amenaza, pero a largo plazo el impacto que puede tener en tu vida, aumenta muy significativamente.

En personas mayores, una caída puede significar el final de su autonomía. Más del 20% de mayores de 60 años que se rompen la cadera no superan el año de vida tras la caída, y aunque no toda caída se puede atribuir a la falta de equilibrio, este factor juega normalmente un papel determinante.

 

El papel del equilibro en nuestra vida

Cualquier movimiento lleva asociado un componente de equilibrio, caminar, correr, saltar, o simplemente mantenerte en pie, así que, partiendo ya simplemente de esta premisa, es algo que nadie debería descuidar.

Cuidar y mejorar nuestro equilibrio nos aporta grandes beneficios, empezando porque reduce las posibilidades de caída en más de un 30% o si esta se produce, puede reducir considerablemente su impacto y por tanto su daño.

El equilibrio también juega un papel importante si practicas cualquier deporte, en primer lugar, por su impacto en la prevención de lesiones (numerosos estudios muestran correlación entre equilibrio y lesiones de rodilla y tobillos) y por otro lado los beneficios que aporta al rendimiento deportivo. Mayor estabilidad implican una mejora en la coordinación y precisión, una mejor transferencia de fuerzas y un menor gasto de energía, lo que supone una mejora general de tu resistencia.

Pilates puede ser tu mejor aliado

La práctica regular de Pilates puede ser tu gran aliado para recuperar y potenciar tu equilibrio. Para empezar nuestra actividad se realiza sin calzado, un asunto nada trivial ya que el pie es la base de nuestro movimiento y juega un papel determinante en cuanto a receptores propioceptivos, devolver estímulos a nuestros pies fortalece nuestra base de apoyo.

Muchos de los ejercicios que realizamos durante las clases ponen en funcionamiento un sinfín de receptores de tensión y estiramiento en todo nuestro cuerpo, forzamos a nuestro cerebro a trabajar para realizar movimientos que hemos olvidado y que retan a nuestro sistema de equilibrio. Estos procesos son muy complejos cognitivamente hablando, es necesario mantener una mente despierta y activa frente al movimiento para no perder nuestra capacidad de equilibrio.

Si ya practicas pilates piensa la cantidad de ejercicios que realizamos sobre una sola pierna, o el papel que juega nuestro abdomen y la importancia que damos a este elemento como estabilizador de movimiento, por no hablar de todas esas posiciones que retan considerablemente nuestra capacidad de mantener el equilibrio.

10 hábitos diarios que mejoran tu equilibrio emocional

Tu bienestar psicológico puede mejorar notablemente con estos sencillos consejos.

Durante muchos años, se había considerado el concepto de salud como la ausencia de enfermedad. Pero la Organización Mundial de la Salud (OMS), a mitad del siglo XX, la definió no solamente como la no presencia de enfermedades, sino como un estado holístico de bienestar en el que se incluyen: bienestar físico, social y mental.

El benestar mental incluye el bienestar emocional, que consiste en la capacidad de manejar las emociones. Esto no quiere decir que se deban reprimir éstas, sino todo lo contrario. Reconocerlas y aceptarlas, y sentirse cómodo cuando se manifiestan las emociones desagradables, es sinónimo de equilibrio emocional.

Quererse a uno mismo, mostrarse flexibles ante el cambio, y resolver los conflictos y las tensiones con los demás, nos ayudan a mantener el equilibrio emocional y a disfrutar de la vida 

Cuando el cuerpo y la mente trabajan juntos para crear un entorno sano, se construye un ambiente propicio para mantener el equilibrio emocional, es decir, que se produce un balance emocional y mental, lo cual te hace más fuerte. Cuando cambias tu mente y tu manera de hacer las cosas, cambias tu mundo. Para mantener el equilibrio emocional, puedes adoptar estos hábitos.

1. Cuerpo sano para tener una mente sana

Es necesario que cuides tu cuerpo para que tu mente también esté sana. El ejercicio regular y la dieta equilibrada van a influir positivamente a tu estado anímico y a tu nivel de energía. Deberías consumir poco alcohol y no fumar. La vida sana siempre tiene premio.

2. Tómate un tiempo para reflexionar

Tomarte unos minutos al día para reflexionar puede ser bueno para ayudarte a minimizar los problemas que pueden surgir en tu vida. Para ello, puedes realizar ejercicios de meditación o simplemente tomarte unos minutos antes de acostarte para repasar cómo te ha ido la jornada.

3. Conecta con la naturaleza

Vivir en una gran ciudad puede causar estrés y puede provocar fatiga emocional. Si es posible, entra en contacto con la naturaleza siempre que puedas. Pasear por la playa o por un parque grande pueden ayudarte a sintonizar tu propio mundo interior con el mundo exterior.

4. Respira

Realizar ejercicios que trabajan la respiración, como los de Pilates o Mindfulness pueden guiarte hacia la sabiduría interna, oxigenarte, y proporcionarte un mayor bienestar. Intenta trabajar esta faceta regularmente y serás recompensado con una gran calma y un mayor insight.

5. Exprésate

Encuentra una vía de escape creativa y practícala. Algunas personas pueden encontrar que pintar es lo que les mantiene emocionalmente equilibrados. No es necesario que tengas talento, el proceso de catarsis emocional es la auténtica obra de arte .

6. Identifica y conserva las relaciones sanas

Para mantener un entorno sano, lejos de malas vibraciones, es necesario que identifiques y reconozcas a las personas que te ayudan a crecer, y aquellas que no. Aparta de tu vida a las relaciones tóxicas.

7. Observa tus palabras

Esto puede ser complicado. Es habitual que discutamos con gente, es parte de la vida. Pero sé consciente de cómo haces esto. En las situaciones complicadas, mejor que te des un tiempo para respirar y volver al presente. Si has de decir algo, que no sea en caliente. Siempre piensa en la regla de oro: no le hagas a los demás lo que no quieres que te hagan a ti.

8. Márcate intenciones

Cada día es un día más en nuestra evolución. Para que la evolución sea positiva, identifica de manera consciente el camino que quieres seguir. Busca un propósito en la vida y observa si tus acciones van en esa dirección. Identifica las intenciones de manera diaria para dirigir el poder de la mente.

9. Aprende a focalizar tu atención

Relájate. Estabiliza tu conciencia en el momento presente. Reconoce la claridad del momento consciente. Repite una y otra vez. El Mindfulness es una buena manera de hacerlo.

10. Practica la gratitud y la compasión

Esto parece fácil pero no lo es. No importan los problemas porque siempre hay algo por lo que puedes estar agradecido, aunque simplemente sea: poder caminar, comer o vivir. Esto no quiere decir que no haya que luchar por vivir mejor, pero hemos de ser conscientes que el solo hecho de estar vivos ya es un motivo de alegría.

Encuentra algo gratificante y siéntelo con el corazón.

Además, la actitud con la que afrontas la vida va a determinar tu equilibrio emocional. Por complicado que parezca a veces, debes practicar la compasión hacia ti mismo en vez de ser tan exigente.

Céntrate en el presente y deja el pasado en PASADO

Centro de Pilates Juan Barberá

Controla tu cuerpo / mente ( contrology )

"Según Joseph Pilates, “Contrologia es la completa coordinación de cuerpo, mente y espíritu. ... Contrologia o contrology es el nombre original de la técnica Pilates. El método pilates se realiza bajo unos principios que veremos a continuación."

 

En qué consiste ‘La Contrología’ o método pilates

Sobre Joseph. H. Pilates y su método se han escrito todo tipo de fantasías, invenciones y desaciertos, debido sobre todo a que existen muy pocas personas vivas que puedan relatar la vida y obra de este genial personaje. Hoy podemos saber algo más, gracias a los años de investigación de muchas personas especializadas, para crear la biografía de Humbertus Joseph Pilates, la cuál derriba los falsos mitos y nos acerca a lo que era realmente Joe y su Contrología.

J.H. PILATES. Dedicó toda su vida a investigar y a elaborar un sistema de ejercicios, que proporciona un equilibrio entre la mente y el cuerpo, la fuerza y la elasticidad. Se inspiró en niños y gatos, basándose también en la observación del mecanismo del cuerpo, para conseguir un método universal, eficiente y practicable para la gran mayoría de las personas, independientemente de su edad, sexo y condición. A este método lo llamo ‘Contrología’.

La contrología te ayuda a desarrollar y mejorar tu cuerpo. Y va mucho más allá ayudando también a desarrollar tu mente, algo muy importante, debido a que “es la mente la que guía al cuerpo”. Si quieres practicarla solo se puede hacer con profesores formados por Romana’s Pilates, ya que es la única escuela que enseña los ejercicios y secuencias originales. Esta escuela fue creada por Romana Kryzanowska única profesora formada por Pilates y que después de su muerte siguió trabajando y dirigiendo el estudio junto a Clara Pilates.

La Contrología o método Pilates es un programa de entrenamiento físico y mental, SEGURO Y EFECTIVO, que considera el cuerpo y la mente como una unidad. No consiste en repeticiones de ejercicios sin sentido, sino en una secuencia de movimientos controlados y precisos, basados en ejercicios de estiramiento y fortalecimiento, evitando el impacto y la presión sobre las articulaciones. Es una completa educación corporal cuyo objetivo es conseguir un equilibrio muscular y funcional.

Es un “ejercicio consciente”, centrado en la CALIDAD DE MOVIMIENTO Y NO EN LA CANTIDAD. Las partes del cuerpo que no tienen desplazamiento tienen más consideración que las que se mueven. Su principal pilar es la potenciación del centro de energía, que soporta la estructura del cuerpo y es desde donde parte todo movimiento.

¿Por qué es un método funcional?

Pilates en uno de sus innumerables libros dice: ‘Un buen estado físico es el primer requisito para ser feliz’. Nuestra interpretación de un buen estado físico, es el logro y mantenimiento de un cuerpo desarrollado uniformemente, con una mente sana, completamente capaz de ejecutar con naturalidad, facilidad y éxito nuestras diversas tareas diarias, con ánimo y placer espontáneos.

Por nuestra propia experiencia y la de nuestros clientes sabemos que esto es real, no existe un método tan completo y que te aporte beneficios tanto físicos como mentales.

La Contrología se practica y se enseña aplicando estos seis principios fundamentales:

Centro de energía– Control – Concentración – Respiración – Precisión – Fluidez de Movimiento

En la mente de Joseph Pilates los ejercicios y los aparatos ( ARO , FIT BALL, CHI BALL, GOMA ELASTICA, etc... ) estaban íntimamente ligados. En ocasiones creaba los dos a la vez, otras creaba el aparato para poder ejecutar un ejercicio, o simplemente añadía un repertorio a una pieza ya existente.

J.H. Pilates fue un gran defensor de la pureza de su método, sin embargo en los últimos tiempos miles de personas utilizan el termino Pilates, como gancho para obtener beneficios meramente comerciales. Esto produce un deterioro del modelo auténtico lo que reduce drásticamente la eficacia de los resultados.

Pilates se realiza bajo una serie de principios que vamos a tratar de explicar para entender mejor el método.

“La primera lección es aprender a respirar correctamente. Para mejorar la respiración del individuo, es insuficiente decirle simplemente inspira y exhala. Sólo puede transmitirse adecuadamente cuando se entiende correctamente el funcionamiento de la respiración”. Joseph Pilates

• Centralización

El centro de control, o centro de energía, situado por Pilates en la parte inferior del tronco, como una faja que rodea toda la zona lumbar y abdominal. Este centro es activado al ahuecar el transverso del abdomen, siendo su fortalecimiento la clave de todo el método, lo que habilita al cuerpo a moverse libre y equilibradamente, evitando movimientos y compensaciones perjudiciales. Todos los movimientos se inician y se sostienen desde esta zona, cuya utilización debe estar siempre presente durante la práctica de los ejercicios de Pilates.

• Concentración 

El Método Pilates requiere una atención constante sobre el modo en el que nos movemos; es necesario que pensemos en cada movimiento que llevemos a cabo.

El principal objetivo, es concentrarse en sentir cómo están trabajando los músculos (conciencia corporal). De esta manera, el sistema nervioso comenzará a seleccionar la combinación adecuada de músculos para realizar un movimiento determinado (mejora de la coordinación intermuscular).

• Control

El movimiento controlado y ejecutado con la alineación correcta, es esencial para prevenir lesiones y reducir el efecto negativo de aquellas ya existentes.

La práctica sin control del Método Pilates, sin criterio de individualidad, puede ocasionar importantes lesiones y generar en el alumno, desequilibrios musculares.

Independientemente del ejercicio que realicemos, el control muscular total se aplicará a cada parte del cuerpo.

• Precisión

Ningún movimiento se lleva a cabo sin orden ni concierto, cada ejercicio se centra en la alineación precisa, la ubicación y la trayectoria correcta de cada parte del cuerpo. El movimiento debe rozar la perfección.

• Respiración

La respiración cumple un papel primordial en el método. Los resultados de la buena práctica son muy significativos: mayor capacidad pulmonar y mejor circulación sanguínea son los primeros fines perseguidos, para traducirlos en fuerza, flexibilidad, coordinación mental y buena postura.

El énfasis en todos los ejercicios se basa en hacer respiraciones completas y profundas. Joseph Pilates hacía referencia a menudo a los pulmones, diciendo que eran como olas que debían ser utilizadas para bombear con fuerza el aire dentro y fuera del cuerpo.

• Fluidez

La fluidez durante la realización de los ejercicios, es otro aspecto vital dentro de las clases de Pilates. Esa fluidez, debe facilitar el movimiento.

Se debe de estar en sintonía con el todo y el todo formar parte del uno, y este uno estar en constante movimiento; ser un felino andando por el bosque, ser un pez nadando en el mar.

En torno a esta idea gira el método Pilates, un sistema de entrenamiento físico que busca el equilibrio entre la mente y cuerpo, a través de una serie de ejercicios coordinados con la respiración. El resultado es un cuerpo armonioso, coordinado, musculado y flexible, y una mente consciente de sus debilidades y fortalezas.

En mi CENTRO DE PILATES seguimos fielmente el método impartiendo clases de Pilates clásico con diferentes materiales.

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Juan Barberá