DEPORTE - ACTIVIDAD FÍSICA - opciones para ser constante

Recibimos mensajes de los profesionales de la salud sobre lo beneficioso que es el ejercicio físico. Nos cuentan que el deporte, especialmente aquel que activa el corazón de manera moderada y constante, fortalece el sistema vascular, tonifica los músculos, e incluso estudios serios constatan un aumento de la esperanza y calidad de vida entre las personas que regularmente practican un deporte, por encima de los que no. Así como también, los deportes donde se unen CUERPO y MENTE, como el Yoga o el PILATES.

A pesar de estos consejos, no es fácil para la mayoría de las personas mantener una constancia en el ejercicio físico, consiguiendo intercalar el ejercicio con las obligaciones diarias. La motivación para practicar un deporte es diferente para cada uno e influyen diferentes aspectos:

Las rutinas que componen la vida, el ejercicio físico practicado durante la infancia y el efecto beneficioso que ha producido, problemas físicos o dolencias (puede dificultar la practica o favorecerla con el fin de subsanar las dolores o lesiones), el deseo o necesidad de verse bien o de seducir por medio del aspecto, el tipo de personalidad (alguien impulsivo iniciará rutinas que luego serán difíciles de mantener, alguien más obsesivo y metódico tenderá a serle más sencillo ser constante) y por último algo que se ha demostrado relevante para predecir la constancia en el ejercicio físico: los niveles de optimismo. Este último aspecto merece una atención especial. El optimismo está en relación directa con la manera con la que interactuamos con el mundo. El optimismo ayuda a que tomemos decisiones mejores, a que nos centremos en aspectos de la realidad que nos motiven para alcanzar las metas que deseamos. El optimista tiende a gestionar mejor sus objetivos puesto que descarta antes los que considera irrealistas. Un supuesto fracaso tiende a atribuirlo más a una mala decisión y no a él mismo. Hablo del optimismo en este punto porque extrayendo su esencia podemos encontrar elementos que ayuden a ser constantes en una actividad deportiva: fijarnos objetivos realistas que se adapten a nuestra capacidad, junto con una planificación de rutinas que favorezcan el ejercicio, ayudará a que la actividad deportiva se interiorice más fácilmente en la cotidianeidad de la persona. Es preferible hacer ejercicio dos días a la semana que no hacer nada, es preferible rendir la mitad en una clase de aerobic que no entrar porque es muy intensa para mí. Si alguien que quiere hacer ejercicio se centra sólo en el frío que hace por las mañanas para salir a correr, probablemente sea mejor que duerma un rato más y que se inscriba a medio día en un gimnasio para pedalear en una bici treinta minutos. Es decir tomar decisiones para que sea más probable tener éxito.

Actualmente se muestran como muy interesantes herramientas informáticas para favorecer la motivación en el ejercicio físico. En concreto las derivadas de aparatos que miden distancias recorridas, tiempo de ejercicio, calorías consumidas, y que además permiten publicar en internet esos resultados compartiéndolos con amigos y favoreciendo así una sana competición por cumplir con el programa previsto de entrenamiento. No siempre el nivel de tecnificación de cada uno hace de esta alternativa una opción accesible, pero desde luego merece la pena tenerlo en cuenta.

Por último es necesario insistir en que el cuerpo necesita que se le canse. De esta forma, como si de una pila que hay que recargar se tratara, de vez en cuando hay que gastarla casi completamente para que la recarga sea mejor y más duradera. En el caso del cuerpo humano al cansarlo regularmente favorecemos que se generen reservas saludables de energía dándonos sensación de menor cansancio después y por tanto la sensación de mayor bienestar aumentará. De hecho, en cuanto se llega a experimentar esta sensación, la motivación para el ejercicio físico irá aumentando y se favorecerá practicarlo con más regularidad. Para lo que no están en forma, deben recordar que esto es un proceso y que poco a poco podrán conseguir nuevas metas.

constancia es sinónimo de resultados

Crear un hábito no es fácil, antes se pensaba que en 3 semanas de repetir una rutina eran suficientes para instaurarlo, pero estudios recientes demuestran que es necesario repetirla y obligarse a su realización durante dos meses.

Nadie dijo que fuera a ser sencillo, y ser regular no lo es, requiere motivación, disciplina y la implicación de querer hacer y cambiar las cosas. Pero el hecho de fijarte pequeños cambios que puedas realizar, practicando una actividad física que te resulte atractiva, aquella que se te da bien, será determinante a la hora de facilitar esa repetición tan necesaria para crear un hábito saludable.

Una vez tomada la decisión responsable de realizar ejercicio físico, se deben potenciar el compromiso y la motivación mediante el planteamiento de objetivos específicos que resulten interesantes,  alcanzables y gratificantes.

Introduce pequeños cambios, hacer algo sencillo y fácil.  Apuntarse a un gimnasio, a un grupo de senderismo, a un club de pádel, o quedar con tus amigos para caminar o andar en bicicleta. Hay que proponerse cambios muy pequeños y sencillos pero repetirlos cada día. Yo diría que debemos marcarnos “micro cambios”. Fíjate un minúsculo cambio en tu rutina diaria que puedas llevar a cabo, como “parte del tiempo que dedico al Facebook lo invierto en hacer deporte” o “apago un rato el  móvil y me voy a caminar, o apago un rato el ordenador y me voy a correr”, o en vez de hacer amigos virtuales en Facebook me voy al gym…”.

Todas las acciones que impliquen un esfuerzo, deben tener su reforzamiento +. El reconocimiento del esfuerzo realizado, reforzado con mensajes positivos, y el optimismo ayudan en la adherencia o en lograr instaurar un hábito de ejercicio físico.

Recompensar la asistencia y la realización fomenta la “motivación intrínseca”, esa fuerza de voluntad necesaria para darle continuidad. Acciones como comprarte unas zapatillas nuevas o cualquier complemento con el que te sientas bien, ayudan. También se ha comprobado que ayuda utilizar materiales e instalaciones deportivas atractivas y seguras y pagar por ellas.

Lograr el apoyo de la pareja o de los demás realizando actividades en grupo. Implicar a los amigos y a aquellas personas que puedan reducir las circunstancias personales que interfieran negativamente, como son las obligaciones sociales y/o familiares, las labores domésticas, etc.

Comienza realizando actividades que se te den bien y en especial aquellas que mejoren la apariencia física.  Los retos deben ser concretos y constatables “he sido capaz de caminar 1 hora”. Apunta tus esfuerzos en un diario, tus progresos, tus logros… en esto ayudan mucho las App y los dispositivos como ordenadores o pulsómetros/gps de muñeca, con los que puedes dejar constancia y comprobar tu progresión.

Repítelos con regularidad, al hábito se llega por la rutina y a la rutina por la repetición. Muchos proyectos se vienen abajo en muchos casos por la falta de constancia. ¡No cedas ante las excusas! Establece unas pautas flexibles de práctica a la semana, pero a la vez no permitas que las excusas te hagan renunciar. Aunque un día hagas poco, hazlo y vence a la pereza, porque ese poco esfuerzo merece la pena.

Los avances tecnológicos nos hacen la vida más cómoda pero también disminuyen la necesidad  de practicar ejercicio. Deja el móvil o el pc por un rato y ese tiempo dedícatelo a ti mismo, dedícalo a tu salud.

Realiza cada día ejercicios de movilización articular, de fuerza y estiramientos musculares.

Si vas al trabajo en coche aparca más lejos, en el bus  bájate una parada antes, usa las escaleras en vez del ascensor y anímate a caminar más. Si trabajas en una oficina, levántate con frecuencia y dedica unos minutos cada hora a estirar los músculos, ¡muévete más y siéntate menos!

Los fines de semana usa la bici o participa en una ruta de senderismo, o practica la marcha nórdica. Caminar con la ayuda de bastones es una actividad muy saludable, quemas más calorías al involucrar más músculos, yergue la postura, fortaleces también la espalda y es divertida.

Cada semana intenta superarte un poco, ir un poco más lejos, o hacer más actividad; incrementa progresivamente la duración del esfuerzo. Una buena referencia sería incrementar un 10% la duración del esfuerzo cada semana.

Usa la vestimenta y el calzado adecuado para cada actividad. Si aumentas la intensidad es muy importante que la ropa sea transpirable y no absorba el sudor permitiendo su evaporación. Bebe regularmente y de forma proporcional a la sudoración.

Acompaña al esfuerzo físico con una alimentación saludable: come variado, más fruta, más verdura, grasas saludables y una ingesta equilibrada de acuerdo a tus necesidades energéticas, más calidad de los alimentos frente a la cantidad; a la hora de la compra ¡evita tentaciones¡

Pregunta en tu gym o a tu monitor deportivo por los “Ejercicios Funcionales”. La realización de estos ejercicios de fuerza, te ayudará a poder afrontar las actividades diarias con mayor eficiencia, retrasando la aparición de la fatiga. Fortalecer los músculos dinámicos y los que se encargan de mantener las posturas, como los abdominales, glúteos, erectores del tronco, etc. reducen los efectos de la fuerza de la gravedad y de las malas posturas.

A las madres y padres les diría que hay que luchar contra ese pensamiento negativo de que “no puedo hacer deporte porque quito tiempo a la familia, o porque tengo mucho trabajo”. El deporte mejora la “performance” y el buen humor incidiendo positivamente en uno mismo, en el trabajo, en la familia.

Si haces deporte serás más eficiente, más eficaz, te encontrarás mejor y ello te hará ser más feliz. Míralo desde el otro lado, “hay que ser un poco egoísta y dedicarse tiempo a uno mism@ realizando ejercicio físico, para poder ser más generoso con los tuyos, vivir la vida más intensamente e incluso ser más productivo en el trabajo”.

Desarrollar actitudes como tomar conciencia de la necesidad de crear un hábito de ejercicio físico saludable requiere “educar el tiempo libre”.

Hay que aprender a utilizar activamente el ocio y esto, como la alimentación, y como todo en la vida, también se aprende.

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Un fuerte y deportivo abrazote.

Juan B.